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スタコジ
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味噌塩分どうする？塩分のとりすぎを防ぐ調整方法
スタコジ
お味噌汁は好きだけど、塩分が気になるな…
減塩みそって、塩分はどれくらいなんだろう？
この記事でわかること！
- 味噌の平均的な塩分量
- 1日の塩分摂取量
- 減塩タイプの味噌の塩分量
- 味噌汁を
楽しみながら減塩する方法
毎日の汁物には味噌汁が欠かせませんよね？
そこで気になるのはやはり塩分量です。
和食は野菜と大豆・魚中心でヘルシーですが、味噌や醤油などを多用するので塩分過多になりがちです。
そう思う人も多いですよね。
単純な話、味噌汁を薄くすれば問題ないのでしょうが、毎日の食事だからこそ味の満足度もしっかり得ておきたいもの。
そこでこの記事では味噌汁の減塩のコツについて紹介します。
毎日の満足度はそのままにおいしく減塩するコツを紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください！
▼▼▼この記事を書いた人▼▼▼
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結論：味噌汁1杯の塩分量は約1.2g～1.4g
結論からいうと、お椀一杯の味噌汁には約1.2g～1.4gの塩分が含まれます。
(だし汁150㏄に対して、味噌約12gで換算)
厚生労働省が発表する塩分摂取量の目安は、成人1人1日あたり
- 男性で7.5g未満
- 女性で6.5g未満
とされています。
この数値からすると、
仮に一日3食それぞれに味噌汁を1杯飲んだとしても、味噌汁そのもので1日の塩分摂取量を超えることはないといえます。
もちろん、味噌汁以外のおかずにも塩分は含まれますので、食事全体での塩分摂取量を見る必要があります。
大さじ1杯あたりの味噌塩分量
大さじ1杯の味噌には約1.5g～1.8gの塩分が含まれます。
ちなみに料理のさいに使われる大さじ1杯とは、1杯約15gのことです。
小さじはその1/3ですので、小さじ1杯だと約0.5g～0.6gの塩分量ということですね。
味噌の種類ごとの塩分量について
味噌の種類によって塩分量も変わります。
味噌の塩分量は平均10～12%
通常の味噌の平均的な塩分量は10%～12％ほどです。
ただしひと口に味噌といってもさまざまな種類があります。
これには発酵期間が大きく関係しています。
発酵期間により塩分濃度は変化する
塩分濃度は10%以上のものの大半は、発酵期間が数か月～数年と長いもの。
これは塩分濃度を高めることでカビなどの雑菌を防ぐためです。
逆に発酵期間が1～2週間と短期間でできる白味噌や甘味噌(調味みそ)は加温して作られるので、塩分濃度が低くても問題ありません。
このように製法や発酵期間の長さにより塩分濃度は変わってきます。
辛口になるほど塩分濃度は高い
発酵期間以外に辛口・甘口でも塩分濃度は上下します。
一般的に辛口味噌と呼ばれるものは約12%と高めで、通常の味噌で約10%です。
反対に甘口といわれる白味噌・甘味噌は5～7%と低く、塩分を抑えることで大豆や麹の甘さを引き立たせています。
減塩タイプの味噌の場合
減塩タイプの味噌は、通常の味噌から約15～20%、最大で50%～70％ほどカットしたものを指します。
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減塩タイプの塩分量
20％カットでは塩分量は約8%、50%カットでは約5%~6%、70%で約3.9％と換算できます。
減塩タイプになるとかなりの塩分カットになるのがよくわかりますね。
味噌汁を楽しみながら塩分を控える方法
味噌汁そのものが塩分過多の原因ではないとわかったところで、具体的な対策について紹介します。
塩分を控える方法…
味噌の量を減らす
味噌汁へ入れる味噌の量を減らすのは効果的です。
濃い味噌汁に慣れていると最初は薄いと感じるでしょうが、ダシをとり、塩分でなくうま味で満足感を得られるようになると気にならなくなります。
具をたっぷり入れる
具材をたっぷり入れることで具からもうま味が出て、塩分を抑えることができます。
おすすめなのはうま味成分である
- グルタミン酸
- イノシン酸
- グアニル酸
を多く含むものを積極的にいれましょう。
同じトマトやしいたけでも、干すことでうま味が増す効果がありますので、日持ちする干ししいたけやドライトマトを常備するのも効果的です。
具材選びのコツはこちら↓
サバ缶は出汁に使える？ドライトマトは？意外な食材で手軽に味噌汁を作るコツ
減塩味噌を使う
減塩タイプの味噌を使うことで塩分を抑えることができます。
ただし、いくら減塩とはいえ使い過ぎたら意味がありませんので、通常の味噌と同じくらいの量にとどめておくのが重要です。
カリウムを含む具を多く入れる
カリウムには塩分(塩化ナトリウム)を体外に排出するのを助けます。
- 芋類
（じゃがいも・さつまいも・菊芋など） - 海藻類
(わかめ・あおさのり・昆布など) - キャベツ
- ほうれん草
などを具材に選んで味噌汁にするのもおすすめです。
おすすめ：手作り味噌で塩分をコントロール
味噌を手作りして好みの塩を使い、自ら塩分量を決めてしまうのもおすすめです。
手作りのメリットは原料を自分で選べるという点です。
せっかく摂取するなら塩化ナトリウム純度の高い精製塩より、海のミネラルが豊富な天然塩を使って仕込むのがおすすめです。
天然塩・精製塩の違いはこちら↓
天然塩の見分け方は？5分でわかる塩の見分けかた！【実際商品を3タイプに分類】
自家製味噌には精製塩？天然塩？味噌に使う塩の選び方
安全に味噌を仕込む対処法
安全に味噌を仕込むのは難しくありません。
さいわい現在の家庭でも殺菌できる道具は簡単に手に入ります。
注意点：塩分が下がるとカビのリスクが上がる
ひとつ注意点として、極端に塩分濃度を下げてしまうのはおすすめできません。
なぜなら塩分はカビなどの雑菌から味噌も守るものですので、低い塩分濃度だと味噌が腐敗するリスクが高まります。
低くても9%～10％ほどにしておくのがいいでしょう。
仕込み配合・作り方はこちら↓
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手洗いの徹底、清潔な道具を使う
まずは使用する道具は中性洗剤で洗い、しっかりと乾かしておくことが重要です。
洗剤はできれば香りのない無香タイプを選ぶと味噌の香りを邪魔しません。
＼無香料の中性洗剤／
食品用アルコールを活用
食品に直接吹きかけられる消毒用アルコールを使うのも効果的です。
ホワイトリカーよりもアルコール度数が高く、より効果的に殺菌することができます。
＼おすすめの食品用アルコール／
発酵食と殺菌・消毒ついて↓
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まとめ：賢く減塩して食事を楽しもう！
減塩といえば薄味で我慢するというネガティブなイメージがありますが、減塩味噌を使ったり、うま味の出る具を入れたりすることでおいしく減塩することは可能です。
せっかくなら我慢せず、賢く減塩することで食事の満足度を落とさず減塩生活を楽しみましょう。
中でも味噌を手作りするのはとてもおすすめですので、ぜひ年に1度だけのことですから挑戦してみてほしいと思います。
この記事があなたの減塩生活の手助けになるとうれしいです！
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