玄米

玄米の欠点を補うには?レーダーチャートで見えてくる玄米食の食べ合わせのコツ【結論:少しの野菜と肉・魚でOK】

この記事の結論…

  • 玄米はビタミンやミネラルが豊富な食材
  • しかし、完璧な食材なんてあるはずはなく、玄米でも補いきれない栄養素がいくつかある
  • 公平性の高い公的機関の情報をもとにレーダーチャート化
  • 参考にしたのは、日本一有名なあの玄米食
  • 玄米が良い・悪いと二元的に判断するのでなく、食事や栄養素として上手に取り込むコツについて解説

玄米は栄養豊富な食材だとよく言われます。

私も個人的に好んで食べています。

フィチン酸は危険?柔らかく炊くならロウカットや発芽米?玄米を柔らかく炊くコツを解説 玄米をおいしく炊くコツは3つ 玄米を白米と同じ感覚で炊飯すると、どうしても玄米の食べづらい部分がでてきます。 ...

ですが、完璧な食材なんてありません。

結論から言うと、玄米にビタミンやミネラルが多いのは事実です。

だからといって、人間に必要な栄養素をすべて補えるほど完璧ではありません

今回は玄米の栄養素について深堀りしていきます。

玄米のわかりづらいところ

栄養豊富という情報に反して、玄米食に対して懐疑的な意見も数多く存在します。

正確な分析情報が少ない

そのような懐疑的意見の根本にあるのは、具体的な情報が少ないのが原因かと私は思います。

玄米に対する疑問の根本…

  • 具体的な情報が少ない

玄米は「栄養価が高い」とはよく言われますが、白米よりも栄養豊富だというところで情報が終わっていることが多々あります

つまり、単なる白米と玄米の対比で完結していて、実際に玄米の栄養素が現代人にとって十分なのか、という細部まで分析された情報は中々ありません。

同じような事例だと、

近年よく耳にする「酵素玄米」という言葉の「酵素」ですが、

酵素玄米の食べ方を紹介する情報はあっても具体的に酵素の種類・名前にまで触れている情報ってほぼ無いですよね。

なんとなく酵素が働いていると、全体的にフワッとした結論に落ち着くことが多いように感じます。

(酵素玄米についてはこちらでより深く掘り下げています▼▼▼▼▼)

酵素玄米の酵素って?食中毒の心配は?酵素玄米のギモンを徹底解説! こんな方におすすめの記事… 酵素玄米に興味があるでも、酵素ってなにかよく分からないなんだか怪しくて手が出せない この...

そこでこの記事では、

玄米の栄養素や問題点について…

  • 厚生労働省など、公平かつ権威性の高い公的機関のデータを参考
  • 玄米食の実際の栄養バランスをわかりやすくグラフ化

これらの点について紹介していきます。

厚生労働省など日本の公的機関から出されてるデータを基に玄米の栄養素について可能な限りフェアにまとめました

玄米って流行ってるけど、情報が多すぎてよく分からない…

具体的に、どんな栄養があるの?

といった方々のために分かりやすくまとめたので、参考になれば嬉しいです。

▼▼▼▼▼この記事を書いた人▼▼▼▼▼

スタコジ

スタコジ(@jitakuseigikuin)と申します。

普段は造り酒屋で蔵人として10年以上働く発酵のプロ。

同時に自家製味噌や玄米麹などを紹介している麹ブロガーです。

玄米食の栄養素を分析

まずは一般的な玄米食の栄養素がどれだけあるのか検証しましょう。

参考するのは、”日本一有名な玄米食”

今回参考にした玄米食の例は、おそらく日本で一番有名な玄米食である宮沢賢治“雨ニモマケズ”の一節です。

雨ニモマケズ

風ニモマケズ

雪ニモ夏ノ暑サニモマケヌ

丈夫ナカラダヲモチ

…(中略)

イツモシヅカニワラッテヰル

一日ニ玄米四合ト

味噌ト少シノ野菜ヲタベ

アラユルコトヲ

ジブンヲカンジョウニ入レズニ

…(以下略)

宮沢賢治 雨ニモマケズ より

この詩が執筆された1931年(昭和6年)当時は、まだ玄米食が一般的で、玄米に味噌・少量の野菜を合わせた質素な食事の様子が描かれています。

しかし、この食事が栄養素的にどのような役割があるのか調べたところ、意外なことに、現在の栄養学から見ても、優れた食べ方でした。

それも併せてみていきましょう。

さっそく宮沢賢治が摂っていたであろう玄米食を分析してみます。

※分析する玄米食のイメージ

検証の条件

検証の条件…

  • 厚生労働省が成人男性(18-29歳)に対して推奨する摂取量が基準
  • 野菜は保存の効くさつまいも・玉ねぎ・カブ
  • 一食につき玄米300g、味噌・野菜が各20gを2食

対象はあえて条件を厳しくするため、女性よりも栄養素の摂取量が多い成人男性(18-29歳)。

野菜は保存が効いて1年中手に入るさつまいも玉ねぎ、青物にカブの葉カブの漬物を添えたものとします。

少量ということで、それぞれ一食につき20gずつ、朝食と夕食の2食分をカウント。

味噌は豆皿に直接よそうでも、味噌汁でも構わないとします。

食品別成分表

詩の内容とおりに玄米をメインに、味噌(味噌汁)と少量の野菜を並べた食事の栄養素は以下の通りです↓

(見づらくて申し訳ありません…。ザっと読み飛ばしてもらっても構いません。)

食品名重量(g)エネルギー(kcal)たんぱく質(g)脂質 (g)炭水化物(g)食塩相当量(g)カリウム(mg)カルシウム(mg)マグネシウム(mg)リン(mg)(mg)亜鉛(mg)(mg)マンガン(mg)
玄米/[水稲穀粒]300g (2合)103820.48.12230690273308706.35.40.816.18
米味噌/淡色辛味噌20362.51.34.42.5762015340.80.20.08
さつまいも/塊根/皮つき/蒸し20260.206.70788590.100.030.08
たまねぎ/りん茎/生2070.201.70303260.100.010.03
かぶ/葉/生2040.500.806650580.40.10.020.13
かぶ/漬物/塩漬/根/皮つき2040.201.00.66210270.100.010.01
合計1115249.4237.63.110021183599347.85.70.966.43
×2食分(朝食・夕食)22304818.6475.66.22004236718186815.611.41.9212.86
成人男性(18-29歳)食事摂取基準23006011 (n-6系脂肪酸)3808250080034010007.0100.94
カロテン(ug)レチノール(ug)ビタミンE(mg)ビタミンK(ug)ビタミンB1(mg)ビタミンB2(mg)ナイアシン(mg)ビタミンB6(mg)ビタミンB12(ug)葉酸(ug)パントテン酸(mg)ビタミンC(mg)
304.201.230.12241.350814.110
001.820.010.020.80.0201400
910.300.0200.20.040110.114
00000.0100.10.03030.031
560460.6680.020.031.70.030220.0716
000000.010.10.020100.084
572476.9701.290.1826.91.4901414.425
11449413.81402.580.3653.82.9802828.850
850カロテンと合算6.51501.41.6151.42.42405100
データ元:文部科学省・食品成分データベース、厚生労働省・日本人の食事摂取基準2020年版 より 

成分レーダーチャート

これらを分かりやすく、レーダーチャート(コーンフレークでお馴染みのやつ)にしたのがこちらです↓

青線が厚生労働省が策定した18歳ー29歳の成人男性に必要とされる摂取目安量を1として、

オレンジ線雨ニモマケズの玄米食の栄養素の合計です。

スタコジ

ちょっといびつですが、けっこうな数の項目をクリアしていますね。

よく見ると、大きく足りないカルシウム、やや足りないのがたんぱく質・ナトリウム・カリウムと欠点はあるものの、13項目中9項目はしっかりクリアしているのでかなり優秀といえます

ビタミン類のレーダーチャートはこちら↓

スタコジ

こちらもややいびつですが、

ビタミンEやB1、ナイアシンなどが多いのが分かります。

こちらの方がよりエッジの効いたかたちをしていますね。

大きく少ないのはビタミンB2・B12・Cの12項目中で3項目。

つまりいくつかの足りない栄養素を補えば、昭和初期の玄米食がベースでも栄養素として十分な量を摂取できるということです。

玄米食の欠点…

  • 完全に栄養素を補えるわけではない
  • カルシウムやたんぱく質・ナトリウム・カリウムが足りない
  • ビタミン類ではビタミンB2・B12・Cなどが足りない

玄米食のメリット…

  • 25項目中、18項目は摂取基準をクリアしている
  • 完璧ではないが、全体で見たらかなり優れた食品

欠点を補う食べ合わせ

玄米食にも栄養素的な欠点があるのが分かりました。

ならば足りない栄養素は食べ合わせで補強することができます。

例えば、大きく足りないカルシウム・ナトリウム・カリウムはこれらが豊富な小魚やほうれん草の小鉢を添えることで簡単に補えます。

ビタミンCはイチゴやキウイフルーツなど、生の果物をデザートにすることでクリアできます。

ビタミンB2は鶏肉・豚肉・魚介類と海苔などの海藻類、

ビタミンB12はしじみや同じく海苔などの海藻類に多く含まれます。

そのため、例えば、味噌汁をしじみ・海藻の味噌汁にしたり、塩鮭などの肉や魚の主菜を足しましょう。

焼き鮭定食のイメージ

そうすることで、ビタミンB2・B12の他にたんぱく質やナトリウム・カリウムなど他の栄養のレーダーチャートのかなりの部分が埋められます

玄米の欠点を補うには…

  • 玄米ではカバーできない栄養素を意識する
  • 主にカルシウム・ビタミンB2・B12・C
  • 主菜に魚介や海藻、生の果物などをプラスすることで簡単に補正できる

1日に4合も食べないといけない?

ただし、この検証の落とし穴があります。

それは、1日に玄米を4合食べることが前提になっている点です。

いやいや、1日に4合って!そんなに食べられないよ!

そう思われる方が大半かと思います。

ですがご安心ください。

元々の雨ニモマケズの玄米食が重量ベースで見ると、総重量802gのうち玄米が600gと、全体の約75%が玄米を占めています。

要するに、主菜が不在の状態です。

玄米食のイメージ

しかも、1日2食換算です。

スタコジ

主菜不在でもあれだけの栄養価と考えると、

完璧でないとはいえ、玄米ってけっこうすごいですよね。

1日3食が主流+食材豊富な現在では、先のデータに主菜・副菜を増やすことで栄養素がプラスされますので、1日に4合も食べる必要はありません。

1日に4合も食べないといけない?

  • 結論から言うと、1日に4合も食べなくてもOK
  • あくまで1日2食、主菜が不在の状態でのデータ
  • 1日3食+主菜・副菜を足すことで栄養素がプラスされる

玄米を無理なく続けるコツ

日常的に玄米を食べようと思うと、炊くのに時間がかかったり、食感にも独特の固さがあるので続かないことも多いですよね。

そんな時のためにいくつかのコツを紹介します。

前日に炊飯のセットしておく

玄米を炊飯器にセットしたところ

精米をしていないぶん、玄米は水を吸うのに時間がかかります。

そのため炊飯器の早炊き機能は使えないので、前日には炊飯のセットをしておきましょう。

例えば前の晩や、朝に家を出る前にセットをすると決めてしまいます。

決まった時間に繰り返すことでルーティーン化すると苦ではなくなります。

時には白米やパンもOKにする

もうひとつ私がオススメしているのは、玄米食に固執しすぎないことです。

確かに玄米食は栄養価の高い食事ですが、無理して食べることはオススメしません。

なぜなら無理が続くと、嫌いになってしまうからです。

無理をすると嫌いになる例

嫌いになると習慣として続きませんよね?

必ずどこかで挫折します。

時には白米、時には麺類・パンと柔軟に食べた方がストレスも少なく、結果的に玄米食の習慣が継続しやすい場合もあります。

ちなみに全粒粉など精製度の低い粉でできたパンを選ぶと、玄米同様に麦の胚芽などが残っており、ビタミン・ミネラル類を補うことができます。

リゾットなど、洋食風にアレンジ

玄米が続きづらい理由のひとつに、固くて食べづらいというのがあります。

プチプチとした食感が好きという方もいらっしゃるでしょうが、たしかに、米ぬかで覆われてる分どうしても固く感じてしまう場合もあります。

そんな時にオススメなのが、リゾットなど洋食風にアレンジしてしまうことです。

なにも玄米は和食でないといけないなんてルールはありません。

例えば、炊いた玄米をリゾット(スープリゾット)にすると柔らかくなって食べやすいうえ、チーズや魚介類といった食材で栄養素を補うこともできます。

玄米リゾットや普段の玄米食レシピには、こちらの書籍が参考になります↓

少し前に発行された本ですが、流行り廃りに流されない落ち着きを感じるレシピが満載で、とてもオススメです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

健康志向の高まりから、玄米食が非常に注目されるようになりました。

しかし、玄米の具体的な栄養バランスを細部まで詳しく紹介している情報は中々ありません。

私自身も玄米をおいしいと感じて好んで食べていますが、漠然とした情報が多いことに少し疑問を感じており、

せっかくならば玄米の栄養面の長所と短所、両面を知り、納得した上で試してもらいたいと思っています。

そのために、あえてすべての数値を記載し、最も摂取基準が高い成人男性(18-29歳)との比較をしてみました。

厳しい条件でしたが、調べていくうちに思いのほか摂取基準をクリアしていることに、正直、私自身も新鮮な驚きを感じました。

そんな本記事の内容が、玄米食に興味がある方にとって有益なものとなり、実際に試してみるきっかけになれば嬉しいです。

玄米に興味がある方はこちらもぜひご覧ください▼▼▼

日常使いの最適解?ファンケルの発芽米の味・価格・使いやすさを徹底レビュー! スタコジ こんにちわ!麹ブロガーのスタコジと申します。 普段から玄米や玄米麹を食事に取り入れて5年以上になります。 スタ...
酵素玄米の酵素って?食中毒の心配は?酵素玄米のギモンを徹底解説! こんな方におすすめの記事… 酵素玄米に興味があるでも、酵素ってなにかよく分からないなんだか怪しくて手が出せない この...
フィチン酸は危険?柔らかく炊くならロウカットや発芽米?玄米を柔らかく炊くコツを解説 玄米をおいしく炊くコツは3つ 玄米を白米と同じ感覚で炊飯すると、どうしても玄米の食べづらい部分がでてきます。 ...

他にも、当ブログでは麹を中心にした発酵食について紹介・発信しています。

興味あればぜひこちらもご参考ください▼▼▼

白米麹との違いは?玄米麹の特徴と作り方【コツはミキサーで30秒】 通常よく見る米麹は精米済みの精白米で作られ、白くフワフワとしたものが一般的ですが、 精米前の玄米が原料の玄米麹もあります...
寝かせ玄米パックで作った玄米甘酒がめちゃくちゃ便利でおいしかった話 こんな方におすすめの記事… ごはんパックで簡単に甘酒を作る方法が知りたい手軽に玄米や玄米甘酒を試してみたい色々な種類の雑穀米で...
蒸し大豆で大幅な時短+初心者にオススメ。火を使わない味噌の作り方 こんにちわ。 スタコジと申します。 基本的に私は、味噌の仕込みは家族や友人などと複数人でやるのをオススメしています...