玄米は栄養豊富な食材だとよく言われます。
私も個人的に好んで食べています。
おはようございます。
— 自宅製麹員(じたくせいぎくいん) (@jitakuseigikuin) February 20, 2022
久しぶりに寝かせ玄米（左）を作りました。
右は炊いてすぐのやつ。
比べるとしっかりメイラーってますね。 pic.twitter.com/EHe1tJgso3
ですが、完璧な食材なんてありません。
結論から言うと、玄米にビタミンやミネラルが多いのは事実です。
だからといって、人間に必要な栄養素をすべて補えるほど完璧ではありません。
今回は玄米の栄養素について深堀りしていきます。
玄米のわかりづらいところ
栄養豊富という情報に反して、玄米食に対して懐疑的な意見も数多く存在します。
正確な分析情報が少ない
そのような懐疑的意見の根本にあるのは、具体的な情報が少ないのが原因かと私は思います。
玄米は「栄養価が高い」とはよく言われますが、白米よりも栄養豊富だというところで情報が終わっていることが多々あります。
つまり、単なる白米と玄米の対比で完結していて、実際に玄米の栄養素が現代人にとって十分なのか、という細部まで分析された情報は中々ありません。
同じような事例だと、
近年よく耳にする「酵素玄米」という言葉の「酵素」ですが、
酵素玄米の食べ方を紹介する情報はあっても具体的に酵素の種類・名前にまで触れている情報ってほぼ無いですよね。
なんとなく酵素が働いていると、全体的にフワッとした結論に落ち着くことが多いように感じます。
(酵素玄米についてはこちらでより深く掘り下げています▼▼▼▼▼)
そこでこの記事では、
これらの点について紹介していきます。
厚生労働省など日本の公的機関から出されてるデータを基に玄米の栄養素について可能な限りフェアにまとめました。
玄米って流行ってるけど、情報が多すぎてよく分からない…
具体的に、どんな栄養があるの？
といった方々のために分かりやすくまとめたので、参考になれば嬉しいです。
▼▼▼▼▼この記事を書いた人▼▼▼▼▼
玄米食の栄養素を分析
まずは一般的な玄米食の栄養素がどれだけあるのか検証しましょう。
参考するのは、”日本一有名な玄米食”
今回参考にした玄米食の例は、おそらく日本で一番有名な玄米食である宮沢賢治の“雨ニモマケズ”の一節です。
雨ニモマケズ
風ニモマケズ
雪ニモ夏ノ暑サニモマケヌ
丈夫ナカラダヲモチ
…(中略)
イツモシヅカニワラッテヰル
一日ニ玄米四合ト
味噌ト少シノ野菜ヲタベ
アラユルコトヲ
ジブンヲカンジョウニ入レズニ
…(以下略)
宮沢賢治 雨ニモマケズ より
この詩が執筆された1931年(昭和６年)当時は、まだ玄米食が一般的で、玄米に味噌・少量の野菜を合わせた質素な食事の様子が描かれています。
しかし、この食事が栄養素的にどのような役割があるのか調べたところ、意外なことに、現在の栄養学から見ても、優れた食べ方でした。
それも併せてみていきましょう。
さっそく宮沢賢治が摂っていたであろう玄米食を分析してみます。
検証の条件
対象はあえて条件を厳しくするため、女性よりも栄養素の摂取量が多い成人男性(18-29歳)。
野菜は保存が効いて1年中手に入るさつまいもや玉ねぎ、青物にカブの葉とカブの漬物を添えたものとします。
少量ということで、それぞれ一食につき20gずつ、朝食と夕食の２食分をカウント。
味噌は豆皿に直接よそうでも、味噌汁でも構わないとします。
食品別成分表
詩の内容とおりに玄米をメインに、味噌(味噌汁)と少量の野菜を並べた食事の栄養素は以下の通りです↓
(見づらくて申し訳ありません…。ザっと読み飛ばしてもらっても構いません。)
| 食品名 | 重量(g) | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質 (g) | 炭水化物(g) | 食塩相当量(g) | カリウム(mg) | カルシウム(mg) | マグネシウム(mg) | リン(mg) | 鉄(mg) | 亜鉛(mg) | 銅(mg) | マンガン(mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 玄米／［水稲穀粒］ | 300g (2合) | 1038 | 20.4 | 8.1 | 223 | 0 | 690 | 27 | 330 | 870 | 6.3 | 5.4 | 0.81 | 6.18 |
| 米味噌／淡色辛味噌 | 20 | 36 | 2.5 | 1.3 | 4.4 | 2.5 | 76 | 20 | 15 | 34 | 0.8 | 0.2 | 0.08 | – |
| さつまいも/塊根/皮つき/蒸し | 20 | 26 | 0.2 | 0 | 6.7 | 0 | 78 | 8 | 5 | 9 | 0.1 | 0 | 0.03 | 0.08 |
| たまねぎ/りん茎/生 | 20 | 7 | 0.2 | 0 | 1.7 | 0 | 30 | 3 | 2 | 6 | 0.1 | 0 | 0.01 | 0.03 |
| かぶ/葉/生 | 20 | 4 | 0.5 | 0 | 0.8 | 0 | 66 | 50 | 5 | 8 | 0.4 | 0.1 | 0.02 | 0.13 |
| かぶ/漬物/塩漬/根/皮つき | 20 | 4 | 0.2 | 0 | 1.0 | 0.6 | 62 | 10 | 2 | 7 | 0.1 | 0 | 0.01 | 0.01 |
| 合計 | ｰ | 1115 | 24 | 9.4 | 237.6 | 3.1 | 1002 | 118 | 359 | 934 | 7.8 | 5.7 | 0.96 | 6.43 |
| ×２食分(朝食・夕食) | ｰ | 2230 | 48 | 18.6 | 475.6 | 6.2 | 2004 | 236 | 718 | 1868 | 15.6 | 11.4 | 1.92 | 12.86 |
| 成人男性(18-29歳)食事摂取基準 | ｰ | 2300 | 60 | 11 (n-6系脂肪酸) | 380 | 8 | 2500 | 800 | 340 | 1000 | 7.0 | 10 | 0.9 | 4 |
| カロテン(ug) | レチノール(ug) | ビタミンE(mg) | ビタミンK(ug) | ビタミンB1(mg) | ビタミンB2(mg) | ナイアシン(mg) | ビタミンB6(mg) | ビタミンB12(ug) | 葉酸(ug) | パントテン酸(mg) | ビタミンC(mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 | 0 | 4.2 | 0 | 1.23 | 0.12 | 24 | 1.35 | 0 | 81 | 4.11 | 0 |
| 0 | 0 | 1.8 | 2 | 0.01 | 0.02 | 0.8 | 0.02 | 0 | 14 | 0 | 0 |
| 9 | 1 | 0.3 | 0 | 0.02 | 0 | 0.2 | 0.04 | 0 | 11 | 0.11 | 4 |
| 0 | 0 | 0 | 0 | 0.01 | 0 | 0.1 | 0.03 | 0 | 3 | 0.03 | 1 |
| 560 | 46 | 0.6 | 68 | 0.02 | 0.03 | 1.7 | 0.03 | 0 | 22 | 0.07 | 16 |
| 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.01 | 0.1 | 0.02 | 0 | 10 | 0.08 | 4 |
| 572 | 47 | 6.9 | 70 | 1.29 | 0.18 | 26.9 | 1.49 | 0 | 141 | 4.4 | 25 |
| 1144 | 94 | 13.8 | 140 | 2.58 | 0.36 | 53.8 | 2.98 | 0 | 282 | 8.8 | 50 |
| 850 | カロテンと合算 | 6.5 | 150 | 1.4 | 1.6 | 15 | 1.4 | 2.4 | 240 | 5 | 100 |
成分レーダーチャート
これらを分かりやすく、レーダーチャート(コーンフレークでお馴染みのやつ)にしたのがこちらです↓
青線が厚生労働省が策定した18歳ｰ29歳の成人男性に必要とされる摂取目安量を１として、
オレンジ線が雨ニモマケズの玄米食の栄養素の合計です。
ちょっといびつですが、けっこうな数の項目をクリアしていますね。
よく見ると、大きく足りないカルシウム、やや足りないのがたんぱく質・ナトリウム・カリウムと欠点はあるものの、13項目中９項目はしっかりクリアしているのでかなり優秀といえます。
ビタミン類のレーダーチャートはこちら↓
こちらもややいびつですが、
ビタミンEやB1、ナイアシンなどが多いのが分かります。
こちらの方がよりエッジの効いたかたちをしていますね。
大きく少ないのはビタミンB2・B12・Cの12項目中で3項目。
つまりいくつかの足りない栄養素を補えば、昭和初期の玄米食がベースでも栄養素として十分な量を摂取できるということです。
欠点を補う食べ合わせ
玄米食にも栄養素的な欠点があるのが分かりました。
ならば足りない栄養素は食べ合わせで補強することができます。
例えば、大きく足りないカルシウム・ナトリウム・カリウムはこれらが豊富な小魚やほうれん草の小鉢を添えることで簡単に補えます。
ビタミンCはイチゴやキウイフルーツなど、生の果物をデザートにすることでクリアできます。
ビタミンB2は鶏肉・豚肉・魚介類と海苔などの海藻類、
ビタミンB12はしじみや同じく海苔などの海藻類に多く含まれます。
そのため、例えば、味噌汁をしじみ・海藻の味噌汁にしたり、塩鮭などの肉や魚の主菜を足しましょう。
そうすることで、ビタミンB2・B12の他にたんぱく質やナトリウム・カリウムなど他の栄養のレーダーチャートのかなりの部分が埋められます。
１日に４合も食べないといけない？
ただし、この検証の落とし穴があります。
それは、1日に玄米を４合食べることが前提になっている点です。
いやいや、１日に４合って！そんなに食べられないよ！
そう思われる方が大半かと思います。
ですがご安心ください。
元々の雨ニモマケズの玄米食が重量ベースで見ると、総重量802ｇのうち玄米が600gと、全体の約75％が玄米を占めています。
要するに、主菜が不在の状態です。
しかも、1日2食換算です。
主菜不在でもあれだけの栄養価と考えると、
完璧でないとはいえ、玄米ってけっこうすごいですよね。
1日3食が主流＋食材豊富な現在では、先のデータに主菜・副菜を増やすことで栄養素がプラスされますので、１日に4合も食べる必要はありません。
玄米を無理なく続けるコツ
日常的に玄米を食べようと思うと、炊くのに時間がかかったり、食感にも独特の固さがあるので続かないことも多いですよね。
そんな時のためにいくつかのコツを紹介します。
前日に炊飯のセットしておく
精米をしていないぶん、玄米は水を吸うのに時間がかかります。
そのため炊飯器の早炊き機能は使えないので、前日には炊飯のセットをしておきましょう。
例えば前の晩や、朝に家を出る前にセットをすると決めてしまいます。
決まった時間に繰り返すことでルーティーン化すると苦ではなくなります。
時には白米やパンもOKにする
もうひとつ私がオススメしているのは、玄米食に固執しすぎないことです。
確かに玄米食は栄養価の高い食事ですが、無理して食べることはオススメしません。
なぜなら無理が続くと、嫌いになってしまうからです。
嫌いになると習慣として続きませんよね？
必ずどこかで挫折します。
時には白米、時には麺類・パンと柔軟に食べた方がストレスも少なく、結果的に玄米食の習慣が継続しやすい場合もあります。
ちなみに全粒粉など精製度の低い粉でできたパンを選ぶと、玄米同様に麦の胚芽などが残っており、ビタミン・ミネラル類を補うことができます。
リゾットなど、洋食風にアレンジ
玄米が続きづらい理由のひとつに、固くて食べづらいというのがあります。
プチプチとした食感が好きという方もいらっしゃるでしょうが、たしかに、米ぬかで覆われてる分どうしても固く感じてしまう場合もあります。
そんな時にオススメなのが、リゾットなど洋食風にアレンジしてしまうことです。
なにも玄米は和食でないといけないなんてルールはありません。
例えば、炊いた玄米をリゾット(スープリゾット)にすると柔らかくなって食べやすいうえ、チーズや魚介類といった食材で栄養素を補うこともできます。
これは僕の周りでかなり好評な玄米ハックですが、玄米が硬くて食べづらい方は超簡単チーズリゾットがおすすめです。
— スタコジ｜自宅製麹員 (@jitakuseigikuin) March 16, 2022
炊いた玄米と同量の水を鍋に火かけて、水気が減ったらベビーチーズと味噌を入れて混ぜ混ぜ。
最後にバジルをファッでオケ。
お手軽5分で柔らか玄米リゾットになります。 pic.twitter.com/viF4ePBNc5
玄米リゾットや普段の玄米食レシピには、こちらの書籍が参考になります↓
少し前に発行された本ですが、流行り廃りに流されない落ち着きを感じるレシピが満載で、とてもオススメです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
健康志向の高まりから、玄米食が非常に注目されるようになりました。
しかし、玄米の具体的な栄養バランスを細部まで詳しく紹介している情報は中々ありません。
私自身も玄米をおいしいと感じて好んで食べていますが、漠然とした情報が多いことに少し疑問を感じており、
せっかくならば玄米の栄養面の長所と短所、両面を知り、納得した上で試してもらいたいと思っています。
そのために、あえてすべての数値を記載し、最も摂取基準が高い成人男性(18-29歳)との比較をしてみました。
厳しい条件でしたが、調べていくうちに思いのほか摂取基準をクリアしていることに、正直、私自身も新鮮な驚きを感じました。
そんな本記事の内容が、玄米食に興味がある方にとって有益なものとなり、実際に試してみるきっかけになれば嬉しいです。
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他にも、当ブログでは麹を中心にした発酵食について紹介・発信しています。
興味あればぜひこちらもご参考ください▼▼▼
